जब बात वजन कम करने की आती है तो सबसे बड़ा चैलेंज मीठा छोड़ने का होता है। भारतीय खाना मिठाइयों और मीठे पकवानों से पूर्ण होता है।
मगर वजन कम करने के लिए मीठा छोड़ना अत्यंत ही आवश्यक होता है।
ऐसे में कुछ फलों की सहायता हम ले सकते हैं जो हमें मीठे की इच्छा दबाने में मदद कर सके।
हम सभी ने अपने बड़ों से ये ज़रूर सुना हुआ है कि Fruits सेहत के लिए वरदान है।
पर क्या फलों से वाकई हम वज़न भी कम कर सकते हैं?
यदि देखा जाय तो क्या फलों से हमें पोषक तत्त्व ज़रूर प्राप्त होते हैं और वह हमारे स्वास्थ्य को फायदा पहुँचाने में मदद करते हैं
परन्तु यदि हम वजन कम करने के लिए प्रयत्नशील हैं तो कुछ फल ऐसे भी हैं जिनसे वजन और अधिक भी बढ़ सकता है।
आइए जानते हैं ऐसे कौन से फल हैं जिनसे वजन घटने में मदद मिल सकती है। पर उससे पहले जानते हैं कि आज जो फल हम खा रहे हैं उनके प्रारूप में क्या बदलाव आया है।
आज हम जो फल खा रहे हैं उनके बारे में कुछ तथ्य।
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हाइब्रिड (Hybrids)
आज हम जिस युग में हैं मिलावट उसका एक अंग बन चुका है जिसे हम चाह के भी खत्म नहीं कर पा रहे हैं।
इस मिलावट का असर फलों पर भी हुआ है।
जितने भी फ्रूट्स हम आज खा रहे हैं वे सभी hybrids कहलाते हैं।
उन्हें बहुत अधिक मीठा कृत्रिम रूप से बनाया गया है। उनका मूल रूप पूरी तरह से बदल चुका है।
इसका असर यह हुआ कि फ्रूट्स में बहुत अधिक मात्रा में शक्कर पाई जाने लगी है।
अतः हम बहुत अधिक शक्कर वाले फल खा रहे हैं।
मौसमी (Seasonal)
फल हमेशा से मौसमी होते थे।
जैसे आम गर्मी में और अनानास ठण्ड के मौसम में आते थे, पर आज के समय में हम साल भर इनका सेवन करते हैं।
जो कि पूरी तरह से प्राकृतिक नहीं है।
Fruits vs Juice
हमें लगता है कि फल और उनके जूस में कोई भी अंतर नहीं है।
परन्तु ऐसा नहीं है।
यदि हम पैकेट में आने वाले जूस की बात करें तो उसमें न तो फाइबर होता है और न ही नुट्रिएंट्स।
क्योंकि पैकेट में बंद करने से पहले उन्हें pasteurize किया जाता है
जो सभी एन्ज़ाइम्स और विटामिन्स को ख़त्म कर देता है।
बचता है तो सिर्फ शक्कर का घोल।
रक्षात्मक कार्य
इससे यह तो साफ़ है कि फलों में बहुत से पोषक तत्त्व होते हैं
जो हमें DNA डैमेज से बचाते हैं और हमारी इम्युनिटी भी बढ़ाते हैं।
पर यदि हमें वजन कम करना है तो क्या फलों का सेवन करना चाहिए?
वेट लॉस और फ्रूट्स
अब सबसे बड़ा प्रश्न आता है कि वेट लॉस के लिए क्या हम फल खा सकते हैं?
आइए कुछ तथ्यों पर नज़र डालते हैं।
फलों में बहुत अधिक मात्रा में Fructose पाया जाता है।
Glucose और Fructose में एक बहुत बड़ा फर्क होता है।
Glucose हमारे शरीर के सभी सेल्स में जाता है परंतु
Fructose सीधे हमारे लिवर में जाता है।
इससे यह होता है कि जब भी आप फल खाते हैं तो आपका ब्लड शुगर का स्तर बढ़ता नहीं है।
क्योंकि पूरा ज़ोर लिवर के ऊपर आता है।
इसलिए यदि हम बहुत अधिक फलों का सेवन कर रहे हैं तो इन्सुलिन रेजिस्टेंस का खतरा बन जाता है।
लिवर भी ज्यादा fructose नहीं रख सकता है इसलिए वह उसे
फैट और कोलेस्ट्रॉल में बदल देता है।
इसलिए यदि हम वज़न कम करने के लिए प्रयत्नशील है तो ज्यादा फलों का सेवन हमारे लिए उचित नहीं है।
आइए हम उन फलों को देखते हैं जिनके सेवन से हमारे शरीर में शक्कर की मात्रा नहीं बढ़ेगी।
कम शुगर वाले फ्रूट्स
एवोकैडो
आधा एवोकैडो 4.55 ग्राम फाइबर या दैनिक मूल्य का लगभग 16 प्रतिशत प्रदान करता है।
नीम्बू
नीम्बू मैग्नीशियम और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
नारियल
नारियल अत्यधिक पौष्टिक और फाइबर, विटामिन सी, ई, बी 1, बी 3, बी 5 और बी 6 और आयरन, सेलेनियम, सोडियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस सहित खनिजों से भरपूर होता है।
टमाटर
टमाटर में लाइकोपीन नामक पदार्थ भरा हुआ होता है।
यह आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद कर सकता है। टमाटर में पोटेशियम, विटामिन बी और ई और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।
अनार के दाने
अनार विटामिन सी, पोटेशियम और फाइबर से भरपूर होते हैं। इसमें दैनिक विटामिन सी सेवन का 48 प्रतिशत शामिल है, जो विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है।
स्टार फ्रूट
स्टार फ्रूट में सैचुरेटेड फैट, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम की मात्रा बहुत कम होती है।
यह पैंटोथेनिक एसिड और पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत है, और फाइबर, विटामिन सी और कॉपर का बहुत अच्छा स्रोत है।
रास्प्बेरी
1 कप रसभरी में 8 ग्राम फाइबर होता है, जो दैनिक मूल्य का 28 प्रतिशत प्रदान करता है और उन्हें एक उत्कृष्ट स्रोत बनाता है।
ब्लैकबेरी
ब्लैकबेरी विटामिन सी, विटामिन ई और विटामिन के का उत्कृष्ट स्रोत हैं।
एक कप ब्लैकबेरी में केवल 62 कैलोरी, 1 ग्राम फैट और केवल 14 कार्ब्स होते हैं। इससे उन्हें बैलेंस्ड डाइट में जोड़ना आसान हो जाता है।
स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी विटामिन, फाइबर, और विशेष रूप से उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट जिन्हें पॉलीफेनोल्स के रूप में जाना जाता है, के साथ भरपूर होती है।
स्ट्रॉबेरी एक सोडियम-मुक्त, फैट रहित, कोलेस्ट्रॉल-मुक्त, कम-कैलोरी वाले भोजन में सम्मिलित है।
ब्लूबेरी
ब्लूबेरी एक स्वस्थ, तनाव मुक्त भोजन है।
आपको हर मुट्ठी ब्लूबेरी में फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, मैंगनीज और पोटेशियम मिलता है – प्रति कप सिर्फ 80 कैलोरी।
वे सोडियम में भी कम हैं और वस्तुतः कोई फैट नहीं है।
फलों के अन्य फायदे
उपरोक्त फलों से वजन काम करने में सहायता भी प्राप्त हो सकती है। आईये जानते हैं इन फलों के गुण क्या-क्या है –
फाइबर
अवोकेडो जैसे फ्रूट्स फाइबर के बहुत अच्छे स्त्रोत होते हैं।
फाइबर लेने का सबसे बड़ा फायदा ये है कि वह हमारी आँतों को स्वस्थ बनाता है साथ ही भूख को काफी देर तक संतुष्ट भी रख पता है।
इससे इंटरमिटेंट फास्टिंग करने में भी मदद मिलती है।
अधिक पानी की मात्रा
नारियल, बेरी इत्यादि में पानी की मात्रा भरपूर होती है। तो इनसे आपके शरीर में पानी की कमी नहीं होती और पेट भी भर जाता है।
प्राकृतिक मिठास
शक्कर वजन कम करने की राह की सबसे बड़ी शत्रु है।
यदि शक्कर खाने की बहुत अधिक इच्छा हो तो फ्रूट्स उस इच्छा को तृप्त करने में सहायक हो सकते हैं।
निष्कर्ष
फ्रूट्स खाना वजन कम करने में तभी साहयक हो सकते हैं जब हमें ये पता हो कि कौन से फ्रूट्स खाएं और कितना खाएं।
बहुत अधिक फलों का सेवन वजन बढ़ाने के साथ-साथ हमारे लिवर पर भी ज़ोर डालेंगें।
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