हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) के पीछे का विज्ञान

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) पिछले कुछ वर्षों में फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच एक लोकप्रिय वर्कआउट रूटीन बन गया है। यह एक प्रकार का व्यायाम है जो थोड़े समय की गहन गतिविधि को आराम या कम तीव्रता वाले व्यायाम के साथ किया जाता है।

HIIT को विभिन्न प्रकार के व्यायामों के साथ किया जा सकता है, जिसमें दौड़ना, साइकिल चलाना और शरीर के वजन वाले व्यायाम शामिल हैं, और फिटनेस के स्तर में सुधार, वसा जलाने और धीरज बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

इस लेख में, हम HIIT के पीछे के विज्ञान की खोज करेंगे और यह जानेंगे कि यह आपके समग्र स्वास्थ्य को कैसे लाभ पहुँचा सकता है।

HIIT कैसे काम करता है?

HIIT वर्कआउट आमतौर पर 20 से 30 मिनट के बीच रहता है और इसमें उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे-छोटे झटके शामिल होते हैं, आमतौर पर 30 सेकंड से लेकर 2 मिनट तक।

इन गहन अंतरालों के बाद आराम या कम तीव्रता वाले व्यायाम की अवधि होती है, जो आमतौर पर 30 सेकंड से 1 मिनट के बीच होती है।

उच्च तीव्रता के अंतराल के दौरान, आपका शरीर अवायवीय व्यायाम (anaerobic exercise) की स्थिति में प्रवेश करता है, जहां यह अकेले ऑक्सीजन के साथ ऊर्जा का उत्पादन करने में असमर्थ होता है।

यह ऑक्सीजन ऋण (oxygen debt) का कारण बनता है, जो शरीर द्वारा आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा और वास्तव में उपलब्ध राशि के बीच का अंतर है।

इस कर्ज की भरपाई करने के लिए, आपका शरीर अपने चयापचय (metabolism) को बढ़ाता है, जो व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की अधिक खपत (ईपीओसी) का कारण बनता है। इसका मतलब है कि आपका वर्कआउट पूरा करने के बाद भी आपका शरीर कैलोरी बर्न करना जारी रखता है।

इसके अलावा, HIIT वर्कआउट ग्रोथ हार्मोन के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि के लिए आवश्यक है। यह हार्मोन मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में भी मदद करता है, जिससे पूरे दिन अधिक कैलोरी बर्न होती है।

HIIT के लाभ

हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

HIIT को हृदय और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाकर हृदय स्वास्थ्य में सुधार लाने के लिए जाना जाता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह के HIIT प्रशिक्षण के बाद, प्रतिभागियों ने अपने VO2 मैक्स में उल्लेखनीय वृद्धि दिखाई, जो कि व्यायाम के दौरान शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा है।

यह समग्र फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण है और हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य हृदय संबंधी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

फैट बर्न करता है

HIIT वसा जलाने (फैट बर्न) का एक प्रभावी तरीका है क्योंकि यह शरीर के चयापचय को बढ़ाता है, जिससे दिन भर में अधिक कैलोरी जलती है।

इसके अलावा, HIIT वर्कआउट जिद्दी पेट की चर्बी को भी लक्षित करता है, जो हृदय रोग, मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है।

मसल्स बनाता है

HIIT वर्कआउट मांसपेशियों की वृद्धि को भी प्रोत्साहित करता है, जो समग्र शक्ति और फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण है।

उच्च तीव्रता के अंतराल मांसपेशियों पर तनाव डालते हैं, जिससे वे समय के साथ अनुकूल और मजबूत होते जाते हैं।

समय बचाता है

HIIT के सबसे बड़े लाभों में से एक यह है कि यह एक समय-कुशल कसरत है।

आप केवल 20-30 मिनट में एक प्रभावी कसरत प्राप्त कर सकते हैं, यह व्यस्त कार्यक्रम वाले लोगों के लिए एकदम सही है, जिनके पास व्यायाम करने के लिए बहुत समय नहीं है।

इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार करता है

HIIT को इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है, जो मधुमेह वाले लोगों या बीमारी के विकास के जोखिम वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।

एक अध्ययन में पाया गया कि 6 सप्ताह के HIIT प्रशिक्षण के बाद, प्रतिभागियों ने अपनी इंसुलिन सेंसिटिविटी में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया।

HIIT वर्कआउट के लिए टिप्स

धीरे-धीरे शुरू करें

यदि आप HIIT में नए हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप धीरे-धीरे शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएं।

छोटे अंतराल और लंबे आराम की अवधि के साथ शुरू करें, और धीरे-धीरे उच्च तीव्रता वाले अंतराल की लंबाई बढ़ाएं क्योंकि आप कसरत के साथ अधिक सहज हो जाते हैं।

ऐसे व्यायाम चुनें जिनका आप आनंद लेते हैं

ऐसे व्यायाम चुनें जिनका आप आनंद लेते हैं और जो आपके फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त हैं। यह आपको कसरत के साथ बने रहने और इसे अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाने में मदद करेगा।

अपने शरीर की सुनें

अपने शरीर की सुनें और अगर आपको कसरत के दौरान कोई दर्द या परेशानी महसूस होती है तो रुक जाएं।

किसी भी चेतावनी के संकेत पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो आपका शरीर आपको दे रहा है, जैसे कि चक्कर आना या मतली।

यदि आप अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं, तो आराम करें और तब तक आराम करें जब तक आप बेहतर महसूस न करें।

उचित फॉर्म बनाए रखें

अपने HIIT वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने और चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म का उपयोग करना आवश्यक है। उच्च तीव्रता के अंतराल के दौरान अपने फॉर्म पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, भले ही आप थका हुआ महसूस कर रहे हों।

हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है

किसी भी वर्कआउट के दौरान हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह HIIT के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

निर्जलीकरण को रोकने के लिए अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पीना सुनिश्चित करें।

विविधता शामिल करें

अपनी HIIT दिनचर्या में विभिन्न प्रकार के व्यायामों को शामिल करने से इसे रोचक बनाए रखने और बोरियत को रोकने में मदद मिल सकती है।

विभिन्न व्यायामों को शामिल करके या अंतराल की अवधि और तीव्रता को बदलकर अपनी दिनचर्या को मिलाएं।

निष्कर्ष

अंत में, HIIT एक प्रभावी और कुशल कसरत है जो बेहतर हृदय स्वास्थ्य, वसा हानि, मांसपेशियों की वृद्धि और बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती है।

अपने फिटनेस रूटीन में HIIT को शामिल करके, आप एक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी कसरत करते हुए भी समय बचा सकते हैं।

धीरे-धीरे शुरू करना याद रखें, ऐसे व्यायाम चुनें जिन्हें आप पसंद करते हैं, अपने शरीर को सुनें, उचित रूप का उपयोग करें, हाइड्रेटेड रहें और अपने HIIT वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए विविधता को शामिल करें।

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