जैसे-जैसे हम तेजी से गतिहीन जीवन शैली को अपनाते जा रहे हैं , यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि हमारे शरीर को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए आवश्यक व्यायाम मिल रहा है या नहीं।
फुल-बॉडी वर्कआउट यह सुनिश्चित करने का एक सही तरीका है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को लक्षित किया जाये, जिसके परिणामस्वरूप एक अच्छी और कार्यात्मक काया का निर्माण हो।
यहां फुल-बॉडी वर्कआउट के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम दिए गए हैं जो आपको पहले से कहीं अधिक मजबूत और ऊर्जावान महसूस कराएंगे।
Table of Contents
#1. Squats
स्क्वाट्स एक क्लासिक एक्सरसाइज है जिसे किसी भी फुल-बॉडी वर्कआउट रूटीन में शामिल किया जाना चाहिए। वे एक यौगिक व्यायाम हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं।
स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और यहां तक कि पिंडलियों को लक्षित करते हैं, जिससे वे शरीर के निचले हिस्से की ताकत बनाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम बन जाते हैं।
एक स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई तक रखें और अपने घुटनों और कूल्हों को झुकाकर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपनी एड़ी पर अपना वजन रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें। जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों तब रुकें, फिर दोबारा खड़े हो जाएं।
#2. Deadlifts
डेडलिफ्ट्स एक अन्य यौगिक व्यायाम है जो कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है।
वे मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को निशाना बनाते हैं। डेडलिफ्ट्स ऊपरी पीठ, कंधों और बाजुओं की मांसपेशियों पर भी काम करती हैं, जिससे वे एक उत्कृष्ट पूर्ण-शरीर व्यायाम बन जाती है।
डेडलिफ्ट करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे कीचौड़ाई से अलग करके और अपने हाथों को एक बारबेल पकड़कर शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा और अपने कंधों को पीछे रखते हुए धीरे-धीरे बारबेल को जमीन से ऊपर उठाएं। आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, फिर बारबेल को वापस जमीन पर ले आएं।
#3. Lunges
लंजेस एकतरफा व्यायाम हैं जो एक समय में एक पैर को लक्षित करते हैं। वे मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का काम करते हैं, जिससे वे शरीर के निचले हिस्से का एक उत्कृष्ट व्यायाम बन जाते हैं।
लंजेस को शरीर के वजन के साथ या अतिरिक्त वजन के साथ किया जा सकता है, जैसे डंबेल या बारबेल।
लंज करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों, फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने के पैर से धक्का दें।
#4. Bench Press
बेंच प्रेस एक क्लासिक व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। इसे एक बारबेल या डम्बल के साथ किया जा सकता है, जिससे यह एक बहुमुखी व्यायाम बन जाता है जिसे किसी भी फिटनेस स्तर के अनुकूल बनाया जा सकता है।
बेंच प्रेस करने के लिए, अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके और अपने हाथों को बारबेल या डंबल्स को पकड़कर, एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएँ। धीरे-धीरे वजन को अपनी छाती तक कम करें, फिर इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
#5. Pull – Ups
पुल-अप एक उत्कृष्ट ऊपरी शरीर व्यायाम है जो मुख्य रूप से पीठ और बाइसेप्स पर काम करती है। उन्हें पुल-अप बार या सहायक मशीन के साथ किया जा सकता है, और समग्र ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
पुल-अप करने के लिए, पुल-अप बार को अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके पकड़ें। धीरे-धीरे अपने शरीर को बार की ओर तब तक खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न हो जाए, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें।
#6. Push – Ups
पुश-अप्स एक क्लासिक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो मुख्य रूप से छाती, कंधों और ट्राइसेप्स पर काम करती है। उन्हें कहीं भी किया जा सकता है, जिससे उन्हें एक बहुमुखी व्यायाम बनाया जा सकता है जिसे किसी कसरत दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।
पुश-अप करने के लिए, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। धीरे-धीरे अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
#7. Plank
कोर को मजबूत बनाने और समग्र स्थिरता में सुधार के लिए प्लैंक एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह पारंपरिक प्लैंक, साइड प्लैंक और रिवर्स प्लैंक सहित विभिन्न पदों पर किया जा सकता है।
प्लैंक करने के लिए, अपनी बाहों को फैलाकर और अपनी हथेलियों को ज़मीन पर रखते हुए पुश-अप स्थिति में शुरू करें। अपने शरीर को सीधा रखें और अपने कोर या पेट पर ज़ोर बनाए रखें क्योंकि आप एक निर्धारित समय के लिए स्थिति में रहते हैं।
#8. Burpees
बर्पी एक पूरे शरीर का व्यायाम है जो छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। वे आपकी हृदय गति को बढ़ाने और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करने का एक शानदार तरीका भी हैं।
बर्पी करने के लिए, खड़े होकर शुरुआत करें। पुश-अप पोजीशन में नीचे आएं, पुश-अप करें और फिर खड़े होने की पोजीशन में वापस कूदें। सीधे हवा में कूदें और फिर इसी क्रम को दोहराएं।
#9. Mountain Climbers
माउंटेन क्लाइम्बर्स एक और पूरे शरीर का व्यायाम है जिसे कहीं भी किया जा सकता है। वे कोर, कंधों और पैरों को लक्षित करते हैं, जिससे वे समग्र शक्ति और सहनशक्ति में सुधार करने का एक शानदार तरीका बन जाते हैं।
माउंटेन क्लाइम्बर्स का प्रदर्शन करने के लिए, पुश-अप स्थिति में शुरू करें। एक घुटने को अपनी छाती की तरफ लाएं, और फिर जल्दी से दूसरे घुटने पर स्विच करें, जैसे कि आप जगह में दौड़ रहे हों। एक निर्धारित समय के लिए घुटनों को बारी-बारी से जारी रखें।
#10. Kettlebell Swings
केटलबेल स्विंग एक बेहतरीन फुल-बॉडी एक्सरसाइज है जो मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक को टारगेट करती है। वे कंधों और कोर पर भी काम कर सकते हैं, जिससे वे समग्र शक्ति और स्थिरता में सुधार करने का एक शानदार तरीका बन सकते हैं।
केटलबेल स्विंग करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और केटलबेल को छाती के स्तर तक घुमाएँ, अपनी बाहों को फैलाए रखें। अपने पैरों के बीच केटलबेल को वापस नीचे करें और मूवमेंट को दोहराएं।
अंत में, अपनी समग्र फिटनेस और ताकत में सुधार करने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए पूरे शरीर की कसरत आवश्यक है। इन 10 अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपने शरीर में हर मांसपेशी समूह को लक्षित कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक अच्छीऔर कार्यात्मक काया प्राप्त होती है।
हमेशा एक उचित वार्म-अप और कूल-डाउन के साथ शुरुआत करना याद रखें, और चोट से बचने के लिए अपने शरीर के संकेतों को सुनें। समर्पण और निरंतरता के साथ, आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं और एक स्वस्थ, अधिक सक्रिय जीवन शैली जी सकते हैं।
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